Pola makan sehat adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan, mencegah penyakit, dan meningkatkan kualitas hidup. Di era modern yang penuh dengan makanan instan dan gaya hidup serba cepat, banyak orang yang lupa untuk memperhatikan asupan makanan. Untuk memulai hidup sehat, mari ketahui lebih dalam seputar cara dan manfaat pola makan sehat bagi tubuh.
Apa itu pola makan sehat?
Pola makan sehat adalah cara mengatur cara makan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa berlebihan atau kekurangan. Konsumsi kalori harus sesuai dengan kebutuhan tubuh agar menyeimbangkan energi yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan.
Apabila jumlah kalori yang masuk lebih banyak dari kebutuhan sehari-hari, berat badan akan bertambah karena energi yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Anjuran kebutuhan kalori yang dibutuhkan laki-laki adalah 2.500 kalori, sementara untuk perempuan adalah 2.000 kalori setiap harinya.
Cara melakukan pola makan sehat
Untuk menerapkan cara makan yang sehat, biasakan konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang mulai dari serat, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan air putih. Berikut adalah tips untuk menerapkan pola makan sehat.
1. Konsumsi banyak buah dan sayur
Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang membantu menjaga tubuh tetap sehat. Selain meningkatkan asupan nutrisi, serat dalam buah dan sayur membantu melancarkan pencernaan, mengontrol gula darah, dan menjaga berat badan.
Rekomendasi buah yang bisa dikonsumsi adalah jeruk, apel, pisang, dan beragam buah lainnya. Sementara itu beberapa sayuran yang bisa Anda pilih adalah wortel, brokoli, bayam, kale, dan sebagainya.
Cara praktis untuk selalu ingat konsumsi buah dan sayur adalah menambahkan irisan buah saat sarapan, konsumsi tumisan sayur untuk makan siang, atau jadikan jus dari sayur dan buah.
2. Batasi asupan garam
Secara tidak sadar, seringkali banyak dari kita yang mengonsumsi garam berlebih. Tanpa menambahkan garam dalam makanan sehari-hari, beberapa makanan yang dikonsumsi setiap harinya sudah mengandung garam. Makanan tersebut adalah saus, sereal, makanan instan, produk olahan susu, makanan olahan, dan camilan.
Batasi asupan garam maksimal 6 gram setiap harinya. Terlalu banyak mengonsumsi garam dapat meningkatkan tekanan darah yang berujung pada penyakit jantung dan stroke.
3. Konsumsi ikan
Ikan adalah makanan tinggi omega-3 dan rendah akan lemak jenuh. Nutrisi dari ikan bermanfaat untuk fungsi otak, kesehatan jantung, dan menurukan inflamasi di dalam tubuh.
Disarankan untuk menyajikan ikan dengan cara dikukus, dipanggang, serta menggorengnya dengan minyak secukupnya untuk menjaga nutrisi yang ada di dalam ikan.
4. Hindari lemak jenuh dan trans
Makanan yang mengandung lemak jenuh adalah daging berlemak, mentega, keju, dan produk susu tinggi lemak. Sementara itu, lemak trans bisa ditemukan pada makanan olahan seperti margarin, makanan cepat saji, serta kue atau biskuit kemasan.
Kedua lemak tersebut tidak baik untuk tubuh karena dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL di dalam darah. Konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.
5. Batasi asupan gula berlebih
Konsumsi gula berlebihan bisa berujung pada obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi. Batasan konsumsi gula dianjurkan 50 gram atau 12 sendok teh setiap harinya.
Gula tambahan biasa ditemukan pada makanan dan minuman seperti minuman bersoda, kue kering, permen, cokelat, minuman beralkohol, kopi susu, serta beberapa jenis makanan dan minuman lainnya.
Biasakan diri untuk membaca tabel informasi nilai gizi guna mengetahui kandungan gula di dalam makanan atau minuman tersebut.
6. Minum air yang cukup
Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi yang berujung pada kelelahan, sakit kepala, hingga gangguan fungsi organ. Tubuh membutuhkan air sebanyak dua liter atau delapan gelas per hari. Kebutuhan ini tergantung pada usia dan kondisi kesehatan seseorang.
Tubuh membutuhkan air untuk mendukung metabolisme. Selain itu, air juga berfungsi untuk menjaga hidrasi kulit, mengatur suhu tubuh, dan melancarkan pencernaan. Tingkatkan asupan air saat cuaca panas dan sedang berolahraga.
Baca Juga: Ubah Kebiasaan Buruk dengan Menerapkan Pola Hidup Sehat
Manfaat menerapkan pola makan sehat
Menerapkan pola makan sehat membawa banyak manfaat bagi tubuh. Beberapa dampak positif yang bisa diperoleh yaitu:
- Menjaga kesehatan jantung
- Menjaga mood tetap stabil
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Menjaga berat badan tetap stabil
- Meningkatkan kesehatan gigi dan tulang
- Meningkatkan kualitas tidur
Penutup
Menerapkan pola makan sehat adalah salah satu upaya untuk kesehatan masa depan. Tidak hanya itu, melakukan pola makan sehat harus diikuti dengan menerapkan pola hidup sehat seperti olahraga, manajemen stres, dan istirahat yang cukup.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan pola makan Anda dengan dokter spesialis gizi di Rumah Sakit Medistra untuk mendapatkan panduan yang sesuai.
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- 8 tips for healthy eating – NHS UK
- What are the benefits of eating healthy? – Medical News Today
- Healthy diet – World Health Organization
Dokter Rekomendasi:
Cindiawaty Pudjiadi, Dr., SpGK, MARS, MS
Nutritionist
Amelia Jessica, Dr. , Sp.GK, AIFO-K
Nutritionist
