Menjaga berat badan ideal tidak hanya baik untuk penampilan fisik, tetapi kunci untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Selain membantu membakar kalori, olahraga juga berperan penting dalam meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya membakar kalori, olahraga juga membangun kebiasaan sehat, memperbaiki kualitas tidur, dan meningkatkan suasana hati. Pelajari beberapa olahraga untuk menurunkan berat badan di artikel ini.
Olahraga untuk menurunkan berat badan
Saat berolahraga, tubuh membakar kalori untuk menghasilkan energi. Ketika jumlah kalori yang dibakar lebih besar daripada kalori yang dikonsumsi, tubuh akan mulai memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi sehingga berat badan berkurang.
Berikut adalah olahraga yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan:
1. Joging
Joging maupun lari dapat membantu mengurangi lemak visceral atau lemak perut yang mengelilingi organ internal. Jenis lemak ini berisiko meningkatkan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Oleh karena itu, kedua jenis latihan ini sangat bermanfaat untuk menurunkan lemak perut yang berbahaya dan mendukung kesehatan tubuh. Aktivitas ini efektif untuk membakar kalori, meningkatkan kebugaran, dan menjaga kesehatan.
2. Jalan kaki
Berjalan setiap hari memiliki berbagai manfaat kesehatan. Selain membantu membakar kalori, jalan kaki juga meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot-otot tubuh, dan menjaga kesehatan jantung.
Jalan kaki merupakan pilihan yang sangat baik bagi Anda yang baru memulai berolahraga secara teratur. Anda bisa memulai dengan jarak yang pendek dan perlahan-lahan meningkatkan durasi serta intensitas perjalanan Anda.
3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT bermanfaat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan karena dapat mengurangi lemak tubuh, membakar kalori, serta meningkatkan kebugaran otot. Latihan seperti burpee, plank jack, dan jump squat disarankan sebagai bagian dari program HIIT.
Dalam 20 sampai dengan 30 menit, HIIT dapat membakar hingga 500 kalori. Durasi interval, intensitas, dan jumlah siklus dalam latihan HIIT bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan masing-masing individu.
4. Aerobik
Senam aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan gerakan tubuh secara teratur untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Lakukan senam aerobik selama 150 menit selama satu minggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Selain membantu menurunkan berat badan, senam aerobik juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, serta memperbaiki mood dan kualitas tidur.
Baca Juga: Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga: Pagi atau Malam Hari?
5. Berenang
Olahraga ini ideal bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan sendi atau merasakan nyeri pada lutut dan punggung. Berenang juga memberikan latihan kardiovaskular yang baik.
Gaya renang yang digunakan mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Sebuah studi yang dilakukan pada perenang kompetitif menunjukkan bahwa gaya dada membakar kalori terbanyak, diikuti oleh gaya kupu-kupu, punggung, dan gaya bebas.
Dengan berenang selama 30 menit sampai dengan satu jam beberapa kali dalam seminggu, Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit lainnya. Aktivitas ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah.
6. Pilates
Pilates adalah olahraga yang fokus pada penguatan inti tubuh (core strength), fleksibilitas, dan keseimbangan. Olahraga ini juga membantu mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, serta kebugaran tubuh.
Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat sekitar 64 kg dapat membakar sekitar 108 kalori dalam kelas pemula selama 30 menit, dan 168 kalori dalam kelas Pilates tingkat lanjut dengan durasi yang sama.
Lakukan pola hidup sehat dan olahraga
Tidak hanya dengan olahraga, menurunkan berat badan juga harus diikuti dengan melakukan pola hidup sehat. Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda lakukan:
- Tidur cukup
- Konsumsi makanan tinggi nutrisi
- Berhenti merokok
- Batasi konsumsi alkohol
- Kelola stres
Menurunkan berat badan adalah perjalanan yang memerlukan kesabaran dan dedikasi. Dengan memilih olahraga yang sesuai, mengatur pola makan, dan menjaga konsistensi, berat badan ideal dapat tercapai dan tubuh akan lebih sehat.
Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Medistra apabila Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Artikel ini ditinjau secara medis oleh: dr. Erika Widyanti
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- Exercise for weight loss: calories burned in 1 hour – Mayo Clinic
- Best exercises for weight loss – Web MD
- The 8 best exercises for weight loss – Healthline
- HIIT workouts for weight loss – Medical News Today
Dokter Rekomendasi:
