Mengonsumsi makanan yang kaya serat adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh. Asupan serat yang cukup berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan risiko penyakit kronis, dan membantu mengontrol berat badan. Salah satu sumber serat terbaik yang mudah ditemukan adalah buah-buahan. Banyak jenis buah tinggi serat dan mudah untuk dikonsumsi sehari-hari. Mari kita kenali lebih dalam jenis-jenis buah tinggi serat dan manfaatnya bagi tubuh.
Buah tinggi serat
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Terdapat dua jenis serat:
- Serat larut, dapat larut dalam air dan membentuk gel kental. Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol gula darah
- Serat tidak larut, tidak dapat larut dalam air dan membantu memperlancar proses pencernaan dengan menambah volume pada tinja.
Asupan serat harian untuk laki-laki adalah 30 gram serat sementara untuk perempuan adalah 25 gram serat setiap harinya. Berikut adalah beberapa buah yang dikenal memiliki kandungan serat tinggi:
1. Apel
Satu buah apel dengan kulit mengandung sekitar 4,4 gram serat. Kandungan serat ini dapat memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Sebagian besar serat dalam apel adalah serat larut, khususnya pektin yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Serat dalam apel membantu meningkatkan volume tinja dan memperlancar pergerakan usus, mencegah sembelit, dan mendukung kesehatan saluran pencernaan.
Baca Juga: 7 Makanan Tinggi Protein untuk Jaga Kesehatan Tubuh
2. Buah beri-berian
Raspberi, blackberi, dan blueberi adalah sumber serat yang sangat baik dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan serat tertinggi dalam buah beri adalah raspberi. Satu porsi raspberi mengandung sekitar delapan gram serat.
Blackberi kaya akan serat, dengan kandungan sekitar 7,6 gram serat dalam satu porsi. Selain itu, blackberi juga mengandung vitamin C dan K yang tinggi.
Meskipun kandungan seratnya sedikit lebih rendah dibandingkan raspberi dan blackberi, blueberi juga memiliki kandungan serat sekitar 3,6 gram per cangkir. Blueberi juga kaya akan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh.
3. Pir
Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar enam gram serat, atau sekitar 21% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. Pir mengandung serat tidak larut yang bisa melancarkan dan memberikan kesehatan pada pencernaan.
Pir mengandung antioksidan seperti flavonoid dan vitamin C yang dapat melawan radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular serta beberapa jenis kanker. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi pir bersama kulitnya karena sebagian besar serat dan antioksidan terdapat di sana.
4. Jeruk
Buah ini terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi, dan memiliki kandungan serat sebanyak tiga gram. Jeruk memiliki serat larut dan tidak larut yang bisa menjaga kesehatan pencernaan, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat serat yang optimal, konsumsi jeruk dalam bentuk utuh lebih baik dibandingkan dengan meminum jusnya. Serat penting yang ada di dalam buah jeruk sering kali terbuang saat memrosesnya dalam bentuk jus.
5. Pisang
Pisang mengandung serat prebiotik yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di dalam usus dan membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Selain itu, serat di dalam buah pisang memperlambat penyerapan glukosa, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin.
Buah ini juga mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap, membuat pisang menjadi pilihan yang ideal untuk dikonsumsi sebelum atau setelah berolahraga. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, pisang dapat dikonsumsi secara langsung atau diolah menjadi berbagai makanan sehat seperti smoothie, atau campuran dalam yogurt dan oatmeal.
Manfaat serat untuk tubuh
Konsumsi buah tinggi serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Manfaat yang bisa diperoleh yaitu:
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Menjaga berat badan ideal
- Menurunkan risiko kanker usus besar
- Menurunkan kadar kolesterol
Penutup
Tidak hanya memiliki rasa yang lezat, buah tinggi serat juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Dengan memastikan asupan serat yang cukup, Anda dapat menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar asupan serat untuk tubuh, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter di Rumah Sakit Medistra.
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi