Bagaimana Mengatur Sahur dengan Baik untuk Puasa Sehat dan Nyaman

Puasa Ramadan menuntut tubuh untuk dapat menahan lapar dan haus selama berjam-jam. Agar tubuh tetap bertenaga dan dapat beraktivitas dengan baik, sahur memegang peran yang sangat penting.

Sahur bukan hanya sekadar makan di waktu dini hari, tetapi merupakan momen penting untuk mempersiapkan asupan energi, cairan, dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari puasa. Oleh karena itu, bagaimana mengatur sahur dengan baik, menjadi langkah penting agar puasa dapat dijalani dengan nyaman dan sehat.

Bagaimana Mengatur Sahur dengan Baik

Untuk dapat mengatur sahur dengan baik, kita perlu memahami kebutuhan tubuh selama berpuasa. Setelah beberapa jam berpuasa, dan glukosa dari makanan sudah habis, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangan karbohidrat (glikogen) dalam tubuh, dan bila cadangan karbohidrat (glikogen) menipis, tubuh akan beralih menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.

Sahur memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan energi dan cairan tubuh. Apabila sahur tidak direncanakan dengan baik, tubuh dapat lebih cepat lemas, haus, bahkan sulit berkonsentrasi.

Pengaturan sahur yang baik, membantu menjaga kestabilan gula darah, memperlambat rasa lapar, serta mengurangi risiko dehidrasi. Oleh karena itu, sahur sebaiknya tidak dilewatkan dan tidak diisi dengan jenis makanan yg tidak tepat, seperti makanan tinggi gula atau mengandung lemak berlebih.

Mengapa Sahur Harus Disusun dengan Tepat?

Dengan pemilihan asupan makan untuk sahur yang tepat, maka energi dilepaskan secara bertahap sehingga tubuh tetap kuat hingga waktu berbuka. Selain itu, sahur dengan asupan makanan dengan gizi lengkap dan seimbang membantu mencegah keluhan umum saat puasa seperti sakit kepala, kelelahan, sembelit, dan rasa haus berlebihan.

Komponen Utama dalam Sahur 

Agar sahur memberikan manfaat optimal, hendaknya tetap berpedoman kepada gizi lengkap dan seimbang, dengan memperhatikan berbagai asupan zat gizi, seperti.

1. Karbohidrat Kompleks sebagai Sumber Energi Utama

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Contohnya adalah nasi merah, oatmeal, roti gandum. Jenis karbohidrat ini membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari puasa.

Karbohidrat sederhana seperti roti putih atau makanan manis sebaiknya dibatasi karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah, namun kemudian turun secara cepat, sehingga membuat tubuh lebih cepat lapar dan mudah lemas.

2. Protein untuk Membuat Rasa Kenyang Lebih Lama dan Membantu Menjaga Massa Otot

Asupan protein yang cukup, berperan penting dalam membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, dan membantu menjaga massa otot selama berpuasa.  Sumber protein yang dianjurkan adalah protein dengan rendah lemak jenuh, antara lain dari sumber protein hewani seperti  telur, ayam tanpa kulit, ikan, serta produk susu rendah lemak/yoghurt dan sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan

3. Pemilihan Jenis Lemak yang Baik 

Jenis lemak yang dipilih hendaknya lebih kepada sumber lemak tidak jenuh, serta membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans. 

Sumber lemak tidak jenuh yang dianjurkan seperti buah alpukat, minyak kanola, dan minyak zaitun. Asupan lemak yang cukup, juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama

4. Serat, Vitamin, dan Mineral dari Buah dan Sayur

Buah dan sayur kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Serat membantu mencegah sembelit dan memperpanjang rasa kenyang. Selain itu, buah dan sayur mengandung vitamin dan mineral yang membantumendukung sistem imun selama puasa.

Buah seperti pisang, apel, pepaya, serta sayuran hijau dapat menjadi pelengkap sahur yang sederhana, namun sangat bermanfaat.

5. Cairan untuk Mencegah Dehidrasi

Asupan cairan saat sahur sangatlah penting. Air putih adalah pilihan terbaik untuk membantu menjaga hidrasi tubuh. Sebaliknya, minuman berkafein sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi saat puasa.

Kesalahan Umum Saat Sahur yang Perlu Dihindari

Seringkali kekeliruan yang terjadi saat memilih makanan untuk sahur, justru membuat puasa menjadi lebih berat. Contohnya adalah mengonsumsi makanan terlalu asin, terlalu manis, atau terlalu berlemak.

Pemilihan makanan untuk sahur yang tidak tepat, seoerti gorengan dan makanan tinggi gula dapat menyebabkan gangguan pencernaan, dan energi yang cepat habis sebelum waktu berbuka.

Contoh Penerapan Menu Sahur yang Praktis

Menyusun menu sahur sehat tidak harus rumit. Kombinasi sederhana seperti nasi merah, telur dan tempe, tumis sayur, serta dilengkapi dengan buah. Alternatif lainnya adalah semangkuk oatmeal dengan buah dan kacang, dilengkapi dengan sup sayuran. Jangan lupa masing-masing dilengkapi dengan asupan air putih yang cukup 

Menu seperti ini mencerminkan komposisi sahur ideal dengan gizi lengkap dan seimbang, karena mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral, serta cairan yang cukup.

Komposisi Sahur Ideal sebagai Investasi Kesehatan Selama Ramadan

Menjalankan puasa dengan nyaman bukan hanya soal ketahanan fisik, tetapi juga tentang menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan pengaturan sahur yang tepat, tubuh akan lebih siap menjalani aktivitas harian tanpa mudah lelah atau dehidrasi.

Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?

Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:

Telepon: (021) 5210-200

Whatsapp: 0817-5210-200

Ambulans: (021) 521-02-01

Dokter Rekomendasi

dr. Rony Sendjaja, MGizi, Sp.GK

Nutritionist