Zat besi adalah salah satu mineral yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak akan dapat memproduksi sel darah merah dengan baik dan menyebabkan gejala anemia seperti kelelahan, pusing, dan kekurangan energi. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung zat besi.
Dengan mengetahui lebih banyak tentang sumber zat besi yang tepat, Anda bisa merencanakan pola makan yang sehat dan bergizi untuk tubuh yang lebih bertenaga dan bebas dari defisiensi zat besi.
Makanan yang mengandung zat besi
Terdapat dua tipe zat besi yang dapat ditemukan dalam makanan yaitu zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah dan ayam yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
Sebaliknya, zat besi non-heme ditemukan pada makanan nabati seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Zat besi non-heme memerlukan asupan vitamin C untuk penyerapan optimal ke dalam tubuh.
Berikut adalah makanan dengan sumber zat besi untuk tubuh.
1. Daging merah
Daging merah dikenal sebagai sumber utama zat besi heme yang mudah diserap tubuh. Selain kaya akan zat besi, daging merah juga mengandung protein tinggi yang esensial untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta vitamin B12 yang mendukung pembentukan sel darah merah.
Daging sapi, kambing, dan domba adalah beberapa pilihan terbaik yang bisa memenuhi kebutuhan zat besi harian. Untuk mendapatkan manfaat daging merah secara optimal, disarankan untuk memilih potongan daging tanpa lemak untuk menghindari konsumsi lemak jenuh yang berlebihan.
2. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang kaya akan zat besi non-heme. Walaupun penyerapan zat besi dalam bayam tidak secepat zat besi heme, sayuran ini tetap memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Bayam juga mengandung magnesium, kalsium, dan vitamin K yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Agar penyerapan zat besi maksimal, sebaiknya konsumsi bayam bersama makanan yang mengandung vitamin C.
3. Hati ayam
Makanan ini memiliki sumber zat besi yang sangat bergizi. Dalam 100 gram hati ayam mengandung hampir 9 mg zat besi yang lebih dari cukup untuk memenuhi setengah kebutuhan zat besi harian.
Selain zat besi, hati ayam juga mengandung vitamin A, B12, dan folat yang penting untuk menjaga kesehatan mata, kulit, dan pembentukan sel darah merah. Konsumsi hati ayam dalam jumlah secukupnya untuk mencegah asupan kolesterol berlebihan.
4. Ikan salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan vitamin B12, dan mengandung zat besi yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam satu porsi salmon (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 0,5 hingga 1 mg zat besi yang berperan penting dalam memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Ikan salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak.
5. Cokelat
Cokelat, terutama cokelat hitam mengandung zat besi yang baik bagi tubuh. Dalam 101 gram cokelat hitam dengan 70-85% kakao, terdapat sekitar 12 mg zat besi.
Cokelat hitam juga kaya akan magnesium, zinc, flavanol, dan polifenol yang memiliki sifat antioksidan. Kandungan-kandungan tersebut bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, dan melawan radikal bebas.
Baca Juga: 7 Makanan Tinggi Protein untuk Jaga Kesehatan Tubuh
Manfaat zat besi bagi tubuh
Zat besi berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa diperoleh:
- Meningkatkan energi dan fokus
- Mendukung pembentukan sel darah merah
- Mendukung kehamilan yang sehat
- Meningkatkan stamina dan kinerja atletik
Penutup
Secara keseluruhan, makanan yang mengandung zat besi memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Pilih makanan yang mengandung zat besi, dan kombinasikan dengan makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh secara lebih efektif.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Rumah Sakit Medistra untuk mendapatkan asupan nutrisi yang tepat untuk tubuh Anda.
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- Foods high in iron – Health Direct
- Everything you need to know about iron – Medical News Today
- Foods high in iron: Incorporating high-iron foods into a healthy diet – Harvard Health Publishing
- What are the health benefits of dark chocolate? – Medical News Today
Dokter Rekomendasi:
