Untuk melengkapi pola makan sehat, serat menjadi salah satu komponen penting dalam mendukung nutrisi seimbang. Tidak hanya menjaga pencernaan agar tetap sehat, makanan tinggi serat juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Terdapat dua jenis serat yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air dan membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah sementara serat tidak larut membantu mempercepat proses pencernaan dan mencegah gangguan pencernaan.
Makanan tinggi serat
World Health Organization (WHO) memberikan anjuran kebutuhan serat minimal 25 gram untuk orang dewasa. Sumber makanan tinggi serat bisa diperoleh dari buah-buahan hingga biji-bijian yang kaya gizi.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan tinggi serat yang bisa menjadi pilihan:
1. Buah-buahan
- Pir: Dalam buah pir berukuran sedang, pir mengandung 5,5 gram serat. Sementara dalam ukuran kecil atau per 100 gram, pir mengandung 3,1 gram serat.
- Apel: Kandungan serat di dalam buah apel berukuran sedang adalah 4.8 gram. Kulit apel juga mengandung serat dan aman untuk dikonsumsi, jangan lupa untuk membersihkannya terlebih dahulu sebelum memakannya.
- Stroberi: Serat yang ada di dalam satu porsi buah stroberi adalah 3 gram. Tidak hanya serat, stroberi juga kaya akan vitamin C yang bisa mendukung daya tahan tubuh.
- Pisang: Satu buah pisang memberikan manfaat yang beragam. Selain kandungan serat sebanyak 3,1 gram, pisang juga mengandung potassium, vitamin C, dan vitamin B6.
- Alpukat: Setengah porsi alpukat mengandung 5 gram serat. Tidak hanya itu, alpukat juga mengandung nutrisi lain seperti magnesium dan vitamin E.
- Kiwi: Satu buah kiwi mengandung 5,4 gram serat, menjadikan buah kiwi pilihan tepat dan lezat untuk memenuhi kebutuhan serat harian.
2. Sayur
- Brokoli: Salah satu sayur padat nutrisi yang memiliki kandungan serat tinggi. Dalam 100 gram brokoli, kandungan seratnya adalah 2,6 gram. Tidak hanya serat, brokoli juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan zat besi.
- Wortel: Serat yang terkandung di dalam 100 gram wortel adalah 2,8 gram. Wortel juga mengandung beta karoten, vitamin K, magnesium, dan vitamin A.
- Jamur: Dalam satu porsi jamur, kandungan seratnya bisa mencapai 3,4 gram.
- Kale: Sayuran hijau ini kaya akan serat dengan kandungan sekitar 2,6 gram serat per 100 gram. Selain serat, kale juga mengandung vitamin A, K, dan C, serta mineral seperti kalsium dan zat besi.
- Bayam: 100 gram bayam mengandung sekitar 2,2 gram serat. Bayam juga mendukung kesehatan mata berkat kandungan lutein dan zeaxanthin yang melimpah.
- Kembang kol: Kembang kol mengandung 2 gram serat per 100 gram. Selain itu, sayur ini juga rendah kalori dan tinggi antioksidan.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi? Jangan Khawatir! Coba 7 Makanan Penurun Kolesterol Ini
3. Kacang-kacangan
- Almond: Dengan kandungan sekitar 13,3 gram serat per tiga sendok makan, almond menjadi pilihan camilan sehat yang kaya akan manfaat.
- Biji labu: Serat yang terkandung di dalam biji labu mencapai 5,2 gram dengan porsi 100 gram. Biji labu juga mengandung magnesium, seng, dan protein nabati yang mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
- Hazelnut: Kandungan serat pada hazelnut adalah 2,8 gram per 100 gram. Hazelnut kaya akan vitamin E, folat, dan asam lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
- Biji bunga matahari: 100 gram biji bunga matahari mengandung 8,6 gram serat. Selain itu, biji bunga matahari juga mengandung vitamin E, magnesium, dan selenium.
Manfaat konsumsi makanan tinggi serat
Makanan tinggi serat tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga memiliki berbagai manfaat lainnya yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Beragam manfaat serat yang baik untuk tubuh yaitu:
- Membantu mengatur berat badan dengan menekan nafsu makan
- Menurunkan kadar kolesterol LDL
- Meningkatkan motilitas usus dan mencegah konstipasi
- Menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke
Penutup
Makanan tinggi serat adalah pilihan yang tepat untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Tingkatkan asupan serat untuk melancarkan pencernaan dan memperoleh segala manfaat yang diberikan oleh makanan tinggi serat. Sesuaikan asupan serat dengan kondisi kesehatan, dan lakukan konsultasi dengan dokter spesialis gizi di Rumah Sakit Medistra untuk mendapatkan asupan nutrisi sesuai dengan kondisi Anda.
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- Barber, T. M., Kabisch, S., et al. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Ionit,ă-Mîndrican, et al. (2022). Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients, 14(13), 2641. https://doi.org/10.3390/nu14132641
- Foods high in fiber: Boost your health with fiber-rich foods – Harvard Health Publishing
- 22 High fiber foods you should eat – Healthline
Dokter Rekomendasi:
Cindiawaty Pudjiadi, Dr., SpGK, MARS, MS
Nutritionist
