Protein adalah salah satu zat gizi esensial yang sangat penting untuk tubuh. Gizi ini membantu membangun dan memperbaiki jaringan, protein juga mendukung fungsi enzim, hormon, dan memberikan energi. Banyak orang mengandalkan makanan tinggi protein untuk meningkatkan massa otot, membangun energi, dan menjaga kesehatan. Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang makanan tinggi protein, jenis-jenisnya, manfaat, dan informasi lainnya.
Makanan tinggi protein
Makanan tinggi protein mengandung kadar protein yang signifikan dibandingkan dengan zat gizi lainnya. Protein terdiri dari asam amino esensial dan non-esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi penting. Tidak hanya dari hewan, sumber protein juga berasal dari tumbuhan.
Protein hewani umumnya dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Sebaliknya, protein nabati biasanya perlu dikombinasikan untuk mencukupi kebutuhan asam amino tubuh.
Berikut adalah makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi.
1. Dada ayam
Dada ayam adalah pilihan protein rendah lemak yang kaya manfaat. Dalam 100 gram dada ayam matang, terdapat sekitar 31 gram protein. Keunggulan dada ayam yaitu rendah lemak sehingga cocok untuk diet, mudah diolah dengan berbagai bumbu, dan kaya akan niacin serta selenium yang baik untuk metabolisme tubuh.
Untuk mempertahankan nutrisi di dalam dada ayam, sebaiknya olah dengan cara kukus, rebus, dan panggang.
2. Ikan salmon
Dalam 100 gram ikan salmon terdapat sekitar 25 gram protein yang mengandung semua asam amino esensial. Selain protein, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang dikenal baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Salmon juga mengandung mineral yang berperan untuk menjaga tubuh dari kerusakan oksidatif. Konsumsi salmon dengan cara dipanggang, kukus, atau mentah. Pastikan memilih salmon yang steril dan memiliki “sashimi-grade” jika ingin konsumsi salmon secara mentah.
3. Daging sapi
Daging sapi tanpa lemak mengandung 26 gram protein yang bermanfaat untuk menjaga dan menambah massa otot. Tetapi, daging sapi harus tetap dikonsumsi dalam jumlah secukupnya agar menghindari penyakit jantung.
Selain protein, daging sapi juga kaya akan zat besi, vitamin B12, dan zinc. Kandungan nutrisi ini bermanfaat untuk mencegah anemia, mendukung sistem imun, dan menjaga metabolisme tubuh.
4. Telur
Satu butir telur mengandung 6 gram protein dengan asam amino esensial. Telur adalah makanan tinggi protein yang populer dan sering dikonsumsi oleh banyak orang untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Manfaat telur lainnya adalah meningkatkan kesehatan mata dan otak. Olahan telur bisa beragam yaitu goreng, rebus, kukus, hingga menggorengnya tanpa minyak berlebihan.
5. Tempe
Makanan ini terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi, dan menawarkan nutrisi yang lengkap dan sangat baik untuk kesehatan. Tempe mengandung 19 gram protein dalam 100 gram.
Tempe juga kaya akan serat, vitamin B, kalsium, zat besi, dan magnesium. Serat dalam tempe membantu melancarkan pencernaan sementara kalsium dan magnesium mendukung kesehatan tulang.
Baca Juga: Perut Kembung? Hindari Beberapa Makanan yang Mengandung Gas Ini
6. Oat
Satu porsi oat mengandung 13 gram protein. Umumnya, oat dikombinasikan dengan susu, buah-buahan, dan madu untuk menambah rasa dan nutrisi. Oat juga mengandung serat larut yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung.
7. Kacang almond
Jika ingin makan camilan, tetapi ingin tubuh tetap sehat, kacang almond bisa menjadi pilihan. Segenggam almond mengandung 6 gram protein yang bisa memperbaiki jaringan tubuh dan meningkatkan energi.
Tidak hanya protein, almond juga mengandung vitamin E yang bisa melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Kacang almond juga mengandung lemak tak jenuh (HDL) yang bisa menjaga kesehatan jantung.
Manfaat makanan tinggi protein
Protein adalah salah satu zat gizi utama yang berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Manfaat protein lainnya untuk tubuh yaitu:
- Mendukung sistem imun
- Meningkatkan dan mempertahankan massa otot
- Meningkatkan keseimbangan energi
- Menjaga kesehatan tulang
- Membantu menurunkan tekanan darah
Tips konsumsi protein
Untuk menyeimbangkan asupan protein, Anda bisa kombinasi protein dari hewan dan nabati. Selain itu, perhatikan juga cara pengolahannya. Hindari menggoreng makanan terlalu lama menggunakan minyak yang terlalu banyak untuk mengurangi lemak jenuh.
Dalam sehari, kebutuhan protein setiap orang bervariasi. Umumnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
Penutup
Konsumsi makanan tinggi protein memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Selain menjaga massa otot, protein juga bisa meningkatkan sistem imun dan menjaga metabolisme tubuh. Seimbangkan konsumsi protein bersama dengan pola hidup sehat seperti olahraga, banyak konsumsi air, dan istirahat yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
Untuk mendapatkan nutrisi sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, jangan ragu untuk melakukan konsultasi dengan dokter spesialis gizi di Rumah Sakit Medistra.
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- I. Baum, et al. (2020). Health benefits of dietary protein throughout the life cycle. The Health Benefits of Foods – Current Knowledge and Further Development. https://doi.org/10.5772/intechopen.91404
- High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet – Harvard Health Publishing
- What foods are high in protein? – Medical News Today
Dokter Rekomendasi:
