Olahraga adalah aktivitas fisik yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tetapi, olahraga harus disesuaikan dengan asupan nutrisi yang tepat. Nutrisi yang tepat tidak hanya mendukung kinerja saat berolahraga, tetapi juga membantu tubuh pulih dan berkembang lebih baik. Ketahui dan pelajari asupan nutrisi olahraga yang tepat dan sesuai untuk kebutuhan Anda.
Asupan nutrisi olahraga
Saat berolahraga, tubuh bekerja lebih keras dari biasanya. Untuk mendukung aktivitas ini, tubuh memerlukan “bahan bakar” yang berasal dari makanan. Terdapat beberapa jenis nutrisi dan cara yang perlu diperhatikan bagi Anda yang gemar berolahraga. Berikut penjelasanya:
1. Konsumsi karbohidrat
Saat berolahraga, tubuh mendapatkan sumber energi utama dari karbohidrat. Glukosa dari karbohidrat diolah menjadi glikogen yang kemudian disimpan di hati dan otot sebagai cadangan energi.
Namun, simpanan glikogen terbatas, terutama saat melakukan olahraga yang berlangsung lebih dari 60 menit. Hal ini dapat mengurangi intensitas dan hasil latihan jika tidak diimbangi dengan asupan karbohidrat yang cukup.
Selain meningkatkan penyimpanan glikogen, karbohidrat juga mendukung oksidasi energi selama aktivitas fisik. Faktor seperti durasi, intensitas, jenis olahraga, dan pola makan memengaruhi tingkat kebutuhan karbohidrat.
2. Perhatikan porsi makan
Konsumsi karbohidrat yang cukup untuk mendapatkan energi saat berolahraga. Fokus pada karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh seperti buah pisang, kurma, dan anggur.
Jangan terlalu berlebihan saat konsumsi makanan untuk menghindari rasa mual saat berolahraga. Juga hindari konsumsi makanan yang terlalu sedikit untuk menghindari rasa lapar dan kurang energi pada saat melakukan aktivitas fisik.
3. Perbanyak konsumsi protein
Protein mendukung metabolisme energi, sistem kekebalan tubuh, dan produksi hormon. Selama olahraga, protein membantu menjaga energi dan pemulihan otot.
Agar manfaatnya maksimal, konsumsi protein sebaiknya dibagi merata sepanjang hari. Idealnya, konsumsi 0,12–0,19 gram per pon berat badan dalam sekali makan.
4. Konsumsi lemak sehat
Lemak sehat adalah penyedia energi untuk olahraga dengan durasi panjang dan intensitas rendah hingga sedang. Selain itu, lemak juga penting sebagai pendukung fungsi otak dan menjaga kesehatan jantung.
Lemak sehat bisa diperoleh melalui alpukat, ikan berlemak (salmon, tuna, dan ikan kod), kacang pistachio, kacang almond, dan minyak kanola. Penting untuk membatasi asupan lemak tidak melebihi jumlah 20%–35% dari kalori harian.
5. Air untuk hidrasi tubuh
Air adalah komponen penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga. Tubuh akan kehilangan cairan melalui keringat saat berolahraga, dan menyebabkan dehidrasi jika cairan tersebut tidak diganti.
Jika olahraga berlangsung lebih dari satu jam terutama di cuaca panas, minum air lebih banyak untuk menggantikan cairan yang hilang. Disarankan untuk minum dua liter setiap hari, dan minum lebih banyak apabila sedang melakukan aktivitas fisik yang berat.
Manfaat asupan nutrisi olahraga yang tepat
Apabila asupan nutrisi terpenuhi, baik sebelum dan setelah berolahraga, manfaat yang akan dirasakan yaitu:
- Meningkatkan energi
- Mempercepat pemulihan
- Mendukung kesehatan
- Meningkatkan performa
Penutup
Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk mendukung performa dan kesehatan tubuh saat berolahraga. Pastikan tubuh Anda mendapatkan karbohidrat, protein, lemak sehat, dan cairan yang cukup untuk hasil terbaik. Sesuaikan kebutuhan nutrisi dengan olahraga yang Anda lakukan.
Setelah olahraga, kombinasikan karbohidrat dan protein untuk memulihkan otot dan mengembalikan glikogen di dalam tubuh. Konsumsi makanan seperti smoothie protein dengan buah atau nasi merah dengan ayam.
Untuk hasil terbaik, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga dan dokter spesialis gizi di Rumah Sakit Medistra.
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- Eating the right foods for exercise – Healthline
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts – Mayo Clinic
- 5 nutrition tips to maximize your workouts – Mayo Clinic Health System
- When and what to eat before a workout – Healthline
Dokter Rekomendasi:
Retnoningtyas, Dr. , Sp.KO
Sport Medicine
