Kesehatan tulang dan sendi sering kali baru disadari saat terjadi masalah seperti nyeri dan bengkak sendi, tulang keropos, sampai dengan patah tulang. Padahal, menjaga tulang dan sendi seharusnya menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari, bukan hanya saat usia lanjut. Salah satu cara paling efektif adalah melakukan olahraga untuk memperkuat tulang dan sendi dari usia muda.
Mengapa Perlu Melakukan Olahraga untuk Memperkuat Tulang dan Sendi?
Tulang adalah jaringan aktif yang beregenerasi. Saat kita memberikan tekanan atau beban melalui gerakan tubuh, tulang menerima sinyal untuk membentuk jaringan baru. Inilah mengapa olahraga sangat efektif untuk menjaga kesehatan tulang.
Tetapi, jika tubuh tidak aktif, tulang tidak mendapatkan stimulus yang cukup. Sel pembuat jaringan tulang baru (osteoblas) akan menurun aktivitasnya sehingga kepadatan tulang akan berkurang sejalan dengan bertambahnya usia. Oleh karena itu olahraga sangat berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Risiko Osteoarthritis pada Tulang
Osteoarthritis adalah salah satu penyakit sendi degeneratif paling umum dan menjadi penyebab utama kecacatan pada usia dewasa lanjut. Penyakit ini berkembang perlahan dan menyerang sendi penopang tubuh seperti lutut, panggul, dan tulang belakang.
Osteoarthritis dapat menyebabkan nyeri kronis, keterbatasan gerak, serta hilangnya kualitas hidup. Oleh karena itu, perlu menjaga kesehatan dan kekuatan tulang dan sendi agar mencegah osteoarthritis.
Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan
Ada berbagai bentuk olahraga untuk memperkuat tulang yang bisa dilakukan, dan semuanya memiliki manfaat berbeda.
1. Latihan Ketahanan (Resistance Training)
Latihan beban seperti angkat dumbbell, latihan menggunakan resistance band, atau memanfaatkan berat tubuh sendiri (misalnya squat atau push-up) terbukti efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang.
2. Latihan Aerobik
Selain menjaga kebugaran jantung paru, jalan kaki, hiking, atau naik tangga adalah bentuk olahraga yang efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi. Bagi penderita osteoarthritis, alternatif olahraga air seperti berenang juga bisa dilakukan untuk menjaga kebugaran.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Peregangan, yoga, dan latihan keseimbangan membantu mengurangi risiko jatuh yang berisiko menyebabkan patah tulang. Peregangan juga penting untuk menjaga mobilitas dan mengurangi kekakuan pada sendi yang mengalami osteoarthritis.
Terapkan Pola Hidup Sehat
Tidak hanya olahraga, melakukan pola hidup sehat juga sangat berperan dalam menjaga tulang dan sendi tetap kuat. Jaga pola makan tetap seimbang, istirahat yang cukup, dan jaga berat badan ideal untuk kesehatan yang optimal.
Berat badan berlebih memberikan tekanan tambahan pada sendi, mempercepat kerusakan tulang rawan, dan memicu peradangan.
Olahraga adalah Investasi untuk Masa Depan Tulang
Jangan tunggu nyeri sendi dan tulang keropos menghambat aktivitas Anda. Olahraga untuk memperkuat tulang dan sendi bukan hanya penting bagi lansia atau penderita penyakit sendi, tapi juga bermanfaat untuk berbagai kalangan usia dalam menjaga kualitas hidup di masa sekarang dan mendatang.
Apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang perlu diperhatikan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Medistra Hospital.
Dokter akan membantu Anda memilih jenis olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh, aman dilakukan, serta efektif dalam mendukung tujuan Anda untuk memperkuat tulang, sendi dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Artikel ini ditinjau secara medis oleh: dr. Retnoningtyas, Sp.KO
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Dokter Rekomendasi
Sport Medicine
Referensi
- Nuban, N. S., Rofiatunnisa, & Ismunandar, H. (2023). Manfaat Olahraga dalam Progresivitas penyakit Osteoarthritis. Medula, 13(7), 1186–1191.
- Florväg, A. G., Berg, D. A., Roksund, O. D., Jorem, G. T., & Bogen, B. E. (2025). Exercise interventions to improve bone mineral density in athletes participating in low-impact sports: A scoping review. BMC Musculoskeletal Disorders, 26(1). https://doi.org/10.1186/s12891-025-08316-5
- The best exercises for your bones – Harvard Health Publishing