Di tengah kesibukan sehari-hari, terkadang kita lupa meluangkan waktu untuk bergerak dan menjaga kesehatan. Salah satu cara paling sederhana namun efektif untuk tetap aktif adalah dengan olahraga kardio. Jenis aktivitas fisik ini tidak membutuhkan banyak peralatan sehingga mudah untuk dilakukan di mana saja dan kapan saja. Untuk mengenal olahraga kardio lebih dalam, mari simak artikel ini.
Apa itu olahraga kardio?
Olahraga kardio adalah jenis latihan yang melibatkan gerakan berulang dengan intensitas sedang hingga tinggi. Latihan ini membuat pernapasan lebih cepat dan memacu detak jantung.
Tujuan olahraga ini adalah untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Menurut American Heart Association, olahraga kardio sebaiknya dilakukan minimal 150 menit dalam satu minggu.
Jenis-jenis olahraga kardio
Banyak jenis kardio yang bisa dilakukan sesuai dengan preferensi dan kebutuhan. Berikut adalah beberapa olahraga kardio yang umum untuk dilakukan.
1. Lari atau jogging
Lari adalah salah satu bentuk olahraga sederhana dan mudah dilakukan. Berlari atau jogging menciptakan gerakan tubuh yang ritmis dan berulang yang membuat detak jantung meningkat dan darah mengalir ke seluruh tubuh.
Aktivitas ini bisa dilakukan di mana saja seperti jalan, taman, atau treadmill. Gunakan sepatu khusus untuk lari agar nyaman dan aman saat melakukan olahraga. Lakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan sesudah lari untuk menjaga otot dan sendi.
2. Berenang
Berenang membantu meningkatkan kesehatan jantung serta paru-paru, memperkuat otot, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Pada saat berenang, tubuh membakar sekitar kalori sehingga efektif untuk menjaga berat badan ideal.
Gunakan baju khusus serta kacamata renang pada saat melakukan aktivitas ini. Pastikan untuk menyesuaikan gaya renang dan durasi yang sesuai dengan kemampuan Anda.
3. Menari
Tidak hanya membakar kalori, menari juga membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Aktivitas ini membantu meningkatkan detak jantung dan kebugaran tubuh.
Banyak jenis tarian yang bisa dipilih untuk melakukan olahraga. Tarian modern, zumba, tradisional, atau tarian lainnya bisa menjadi pilihan Anda untuk melakukan olahraga kardio.
4. Jumping jacks
Cara melakukan jumping jacks adalah dengan cara melompat sambil membuka kedua tangan dan kaki, kemudian lakukan secara berulang. Intensitas latihan bisa ditingkatkan dengan melompat lebih tinggi atau lebih cepat.
Jumping jacks adalah olahraga praktis dan bisa dilakukan di mana saja. Manfaat dari aktivitas ini adalah membakar kalori dan memperkuat otot. Mulailah dengan gerakan lamban dan lakukan pemanasan sebelum memulai jumping jacks.
5. Naik turun tangga
Terkesan sederhana, kegiatan naik dan turun tangga memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Naik turun tangga membantu tubuh untuk membakar kalori, meningkatkan stamina, dan memperkuat otot kaki.
Melakukan aktivitas ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan jantung. Pastikan untuk selalu berhati-hati dan lakukan dalam kecepatan sedang untuk menghindari cedera.
6. Lompat tali
Lompat tali membakar hingga 10-15 kalori per menit. Kegiatan ini juga memperkuat otot kaki dan melatih keseimbangan. Selain itu, olahraga ini bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan kesehatan paru-paru.
Pilih tali dengan panjang yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Gunakan sepatu olahraga dengan bantalan yang baik untuk melindungi kaki dari tekanan. Mulailah dengan kecepatan lambat dan perlahan-lahan tingkatkan kecepatan untuk melindungi dari cedera.
7. Bersepeda
Bersepeda membantu memperkuat otot kaki sekaligus meningkatkan stamina. Otot-otot kaki bergerak secara konsisten untuk menggerakkan pedal dan melatih otot-otot tubuh bagian bawah.
Anda bisa menggunakan sepeda biasa atau sepeda statis di dalam ruangan. Apabila Anda bersepeda di luar ruangan, selalu gunakan helm dan perlengkapan lainnya untuk keselamatan Anda.
Manfaat olahraga kardio
Berikut adalah beberapa manfaat utama dari olahraga kardio:
- Mendukung kesehatan jantung
- Meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh
- Membuat otot semakin kuat
- Mengurangi permasalahan pada paru-paru
- Membantu menurunkan berat badan
Beragam manfaat tersebut bisa Anda peroleh dengan rutin melakukan olahraga. Untuk menjaga kesehatan lebih optimal, Anda juga bisa imbangi dengan melakukan Medical Check Up rutin di Rumah Sakit Medistra untuk menjaga kesehatan secara berkala. Untuk informasi seputar Medical Check Up, Anda bisa kunjungi tautan di bawah ini.
Medistra Health Check Up Package
Artikel ini ditinjau secara medis oleh: dr. Erika Widyanti
Butuh Bantuan atau Informasi Lebih Lanjut?
Rumah Sakit Medistra siap untuk melayani Anda. Untuk pertanyaan, informasi, dan bantuan darurat, Anda bisa menghubungi kami melalui:
Telepon: (021) 5210-200
Whatsapp: 0817-5210-200
Ambulans: (021) 521-02-01
Referensi:
- 20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced – Medical News Today
- American heart association recommendations for physical activity in adults and kids – American Heart Association
- The (many) benefits of a cardio workout – Cleveland Clinic
Dokter Rekomendasi:
